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| Para subir o Cebrero tem que estar preparado... |
Amigos, começo a intensificar meus treinamentos para enfrentar os paredões de Bariloche em dezembro e, nesta semana li um artigo interessante na revista Go Outside sobre treinamento de ciclistas amadores, ou os pecados que precisam ser evitados nos treinamentos e preparação para provas, que se encaixam para os praticantes do ciclo-turismo, como eu.
Alguns temas são clássicos e incontestáveis, outros nem tanto... por isso pensei em juntar neste post os importantes recados da revista, certamente baseados em informações de especialistas nas áreas afins, com a minha experiência nos Caminhos de Santigo e da Fé...
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| Subir os Pirineus então... sem preparo não rola... |
Pecado N° 1 - Ignorar o sono : "O maior erro que ciclistas amadores cometem é não dormir o suficiente. Eles sacrificam o sono para trabalhar mais e vivem acordando cedo para pedalar antes do expediente. O problema é que o corpo não consegue se recuperar direito quando há déficit de sono."
Bom, a solução seria deixar o sono ditar a agenda de treinos, com o quê eu concordo plenamente... talvez eu seja um exagero para o lado contrário, porque não tenho horário tão rígido para trabalhar, mas jamais acordo antes da hora que o meu corpo manda para treinar, mesmo quando pedalava pela manhã e à noite em 2010, não deixava de dormir o suficiente para a recuperação. E no Caminho, então, dormir o quanto puder é fundamental, por isso ficar em albergues é muito melhor que em qualquer outro lugar, eles primam pela disciplina da hora do sono dos peregrinos.
Pecado N° 2 – Pensar que mais é melhor : "Se não deu para treinar na segunda-feira, então você manda logo uma pedalada dupla na terça. Má ideia, na bike você melhora aos poucos, esculpindo e afinando a sua performance com o passar do tempo. Dias de pedais monstruosos fazem parte da rotina de treinos, mas a consistência é a melhor amiga do bom ciclista.”
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| Com chuva fica ainda mais hard... |
Planeje com cuidado o seu programa de treinamento, faça da assiduidade uma religião e cumpra ao máximo a programação, mas não invente ao tentar recuperar dias perdidos por eventuais contratempos. Aumentar o volume de treino no momento errado não ajuda nada e pode causar problemas diversos, como fadiga e lesões... a consistência é a alma do negócio, 5 dias de treinos por semana é o ideal mas não imperativo... e, com eu sempre faço, descanse sem pedalar uma semana antes da viagem, principalmente se for para o Caminho de Santiago, vai fazer toda a diferença...
Pecado N° 3 – Muitas pedaladas longas e lentas : "Se você passa vários dias da semana só nas marchas leves, não pode ter expectativas de atingir a condição ideal... Quilometragem em ritmo leve irá ajudar a construir uma base sólida de preparo físico, mas muito tempo em qualquer zona de esforço impede o aumento da performance. Para melhorar é preciso variar.”
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| Minha speed num pedal na chuva... ajuda a fazer perna... |
Encontrar o seu “meio-termo”, entre muita e pouca intensidade é importante... Inclua sempre treinos variados em sua rotina. Eu, atualmente, treino mais de speed do que MTB, dá para andar mais em menos tempo, “fazer perna” como dizem.. a MTB fica para a hora do lazer e para os treinos de montanha...
Pecado N° 4 – Colocar muita fé em barrinhas e géis : "Se você é daqueles que preferem barrinhas e géis de carboidrato, porque são produtos de alta performance, em vez de comer comida de verdade... Pois saiba que nem sempre essa é a melhor escolha. Especialmente em dia de calor forte, muitas barrinhas, géis e isotônicos podem causar desconforto intestinal. Diversos fabricantes, ainda, usam em suas receitas a maltodextrina, uma molécula de carboidrato muito grande que demanda um processamento mais demorado no fígado.”
Bom, eu acredito que cada organismo fala por si, então, minha recomendação é que regenerem a sua energia como melhor for para cada um... eu não sou adepto de comer comida de verdade antes do treino ou no meio de uma ciclo-viagem... me dou muito bem com os géis, que já me tiraram de situações de estafa completa, mas a qualidade deles é fundamental... sem merchandising recomendo VO2 para as horas ingratas, mas para caminho longos levem também muita banana-passa.
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| Carregar a sua bike... um sacrifício que vale a pena.... |
Pecado N° 5 – Bike fit amador : "Você compra uma bike na Internet, ajusta a altura no olhômetro e depois não entende porque tem dores nas costas e nos joelhos, muito menos porque suas “partes baixas” estão com assaduras. Enquanto isso o "bike fit" fica sendo uma mistura de ciência, arte e tentativa-e-erro. Um ajuste de qualidade para adaptar corretamente a bike a seu corpo irá prevenir algumas das lesões mais comuns dos ciclistas.”
Não há o quê contestar nas afirmações da revista sobre esta questão... maximizar conforto e desempenho passa por ajustar sua bike a seu corpo... temos que “vestir” a bike para aproveitar tudo de bom que ela nos oferece nos treinos e caminhos por esse mundo afora. Por isso que eu pratico e recomendo uma ideia, que pode parecer um transtorno de início, mas, com certeza, trará benefícios principalmente nos caminhos longos como o de Santiago... levem sua bike... aquela a qual seu corpo já está pra lá de adaptado. É claro que, na minha próxima viagem, não farei desta forma... como se tratam de passeios curtos de ida e volta a Bariloche, melhor alugar uma bike por lá...
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| Objetivo alcançado... esforço recompensado... |
Pecado N° 6 – Treinar com profissa : "A recuperação é a chave para quem quer dar um gás na performance, por isso os atletas profissionais não são o melhor modelo a copiar. Enquanto uma pedalada de 3 horas pode ser um treino regenerativo para um cara vencedor de uma prova como o Tour de France, provavelmente esse rolê representaria mais que ¼ do seu treinamento semanal. Mesmo num ritmo tranquilo seu corpo não vai se recuperar direito com uma atividade física de 3 horas.”
Incluir em sua agenda de treinos alguns dias de recuperação é positivo, segundo a revista, mas que não necessariamente devam ser feitos em cima de uma bike. Faça outras atividades físicas, como caminhar ou mesmo brincar com os filhos, mas nunca simplesmente se jogar num sofá e ver TV... repouso absoluto pode ser bom para profissionais, mas amadores, como eu e você, precisam descansar de forma moderadamente ativa... eu, por exemplo, jogo Boliche...
Pecado N° 7 – Comer na hora errada : "Todo mundo sabe que é bom tomar uma bebida de recuperação após a pedalada, mas a ciência dos horários corretos de uma boa alimentação vai muito além do isotônico ou da proteína em pó. Por exemplo, se você comer algo muito exagerado nos primeiros 60 ou 90 minutos de pedal, provavelmente ficará com hipoglicemia, pois seus níveis de insulina irão subir e o açúcar no sangue vai cair. Em outras palavras, você vai quebrar...”
A solução é planejar para que as pedaladas terminem com um refeição rica em proteínas, que deve ser feita nos primeiros 20 minutos depois de tirar as sapatilhas, Aguardar pelo menos 3 horas entre uma refeição grande e um pedal é importante para evitar quebrar no meio do treino... eu não pedalo depois do almoço, melhor deixar para bem mais tarde... durante os exercícios, como já citei, apenas coisa leve como os géis ou banana passa.
Pecado N° 8 – Negligenciar o resto do corpo : "O ciclismo é um esporte bastante bidimensional. Você move as pernas em um só plano e raramente usa a parte superior do corpo. Ao longo do tempo, sua postura deteriora e você passa a desenvolver vários desequilíbrios baseados em como se posiciona no selim.”
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| Carregando alforjes fica ainda mais hard... |
Incluir outros esportes em seus dias de descanso, como já citei é importante para superar estes problemas. Eu, por exemplo, tenho muito problema com os braços, e seria importante levantar uns pesos para fortalecer a musculação, mas a idade e as velhas bursites me impedem, mas para quem pode vale a pena...
Pecado N° 9 – Preocupar-se demais com gordura, açúcar e sal : "É verdade : a maioria das pessoas ingere este 3 itens em demasia. Mas você não é uma pessoa comum, é um atleta amador que exige bastante do seu corpo... este 3 alimentos podem matar os sedentários mas podem ser altamente benéficos para pessoas ativas e são, com certeza, vitais para o bom desempenho no esporte. Negligencie o açúcar na sua dieta pré-prova e suas pernas vão te deixar na mão e descartar o sal só lhe causará desidratação na estrada.”
As recomendações da revista neste caso são, no mínimo, questionáveis, pelo menos para mim... “Quando está treinando ingerir sal, açúcar e gorduras durante o exercício e ponto final...” e ”... que seu isotônico tenha sódio suficiente...” Eu me permito discordar, pois abdico destes 3 “inimigos” o quanto posso na minha dieta normal e porque, pelo que sei, sódio não é o cátion que falta nos músculos, mas sim o potássio... portanto, quanto mais banana melhor... você é o que você come, ainda mais pedalando...
Pecado N° 10 – Não dominar a bike : "Pedalar é muito mais que uma equação de watts x quilos. Você pode ir rápido em linha reta, mas se não conseguir controlar direito a bike em descidas rápidas ou curvas fechadas, sempre terá dificuldades em completar uma prova ou até voltar para casa vivo”
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| Sonhar alto só não adianta...tem que se preparar... |
Exageros à parte, dominar a bike é fundamental, principalmente no MTB onde nos deparamos com todo o tipo de obstáculo todo o tempo. No meu último Caminho de Santiago ano passado passei por trilhas que não conheci em 2010, muita dureza tanto para “arriba” como para “abajo”... tão difícil quanto gratificante...mas só quando você completa sem maiores problemas, principalmente físicos.
Espero que as dicas e comentários deste post não só os ajudem nas suas próximas empreitadas no MTB, como incentivem aqueles que ainda não se decidiram a enfrentar de bike os Caminhos desse mundo...
E continuem acompanhando...
A seguir, um pequeno trecho de carretera até entrar na Estancia San Ramón... daí em diante foram quase 15 km de excelente pedal, do jeito que eu gosto, beirando o rio, com velocidade e plano... mas vieram as "cuestas"... tres para cima - uma delas apareço empurrando a bike na foto ao lado - e uma muito perigosa para baixo... superadas no entanto com tranquilidade! O pior veio depois... simplesmente as trilhas desapareceram ao contornar a fazenda no final da descida...
Beleza... saí do sufoco e encontrei o caminho para finalizar o percurso e encontrar o "coche" que me levaria de volta... com um atraso de cerca de 1:30 horas... 34 km em 4:30 h, considerando os problemas, até que foi um razoável para este último dia de pedal em Bariloche...
